Извечная проблема женщин и мужчин – похудение. Большинство думают, что это так просто, но сами не знают принципы одновременно вкусного и полезного питания. Как питаться, чтобы похудеть – вопрос, требующий серьезного и комплексного подхода. Знаком ли вам правильный режим питания? Инструкции ниже помогут сформировать свою программу по эффективному похудению дома.
Основные принципы здорового питания для похудения
Как питаться правильно, чтобы похудеть? Сделайте пищу своим союзником, объединитесь с ней против общего врага – лишнего веса. Вот эти основы правильного питания для похудения:
- Не пренебрегайте завтраком.
- Сделайте питание пятиразовым по расписанию.
- Съедайте большую часть пищи в дневное время.
- Не торопитесь съесть все сразу.
- Не набивайте желудок едой перед сном.
- Скажите «нет» фастфуду и сладостям.
- Ограничьте спиртосодержащие продукты.
- Пейте большое количество чистой воды.
- Исключите полуфабрикаты.
- Заведите дневник питания.
Питание до и после тренировки
Особенно необходимо правильное питание, если при этом вы совмещаете диету со спортом, причем еда для похудения до и после занятий отличается. За 2 ч. до физических нагрузок человек должен получить углеводные и белковые продукты – такое сочетание обеспечит организм энергией и сырьем для работы мышц. Вот полезное питание при тренировках для похудения:
- гарнир из риса или макарон с мясом индюшки или курицы;
- картофель с нежирной рыбой или мясом;
- каша и яйца;
- нежирный творог с грубым хлебом.
Питание после тренировки для похудения не должно включать углеводы, ведь они возвращают в ткани высвобожденный жир и используют энергию пищи вместо свободных жировых молекул. Тактика питания здесь такая: побольше белка. Он содержится в следующих продуктах:
- мясо птицы;
- нежирные сорта мяса и рыбы;
- вареные яйца или омлет;
- творожные продукты.
Такой подход стоит выбирать тем, чья цель исключительно избавление от жира. Если вы не против получить от тренировки пользу для мышц, то должны закрыть так называемое углеводное окно – оно продолжается до 30 мин. после конца занятия. Так вы легко получите красивое рельефное тело. По этой причине включите в рацион около 40% углеводов в виде:
- гречки;
- перловой или пшенной каши;
- овсянки;
- белого риса;
- макарон;
- бананов или свежевыжатого сока.
Примерное меню на неделю
Как похудеть в домашних условиях? Составьте для себя целый план диеты для похудения за 7 дней. Ниже приведена фитнес-диета с частым питанием по графику. Она подойдет при силовых упражнениях и занятиях бегом.
Первый день:
- Завтрак: порция каши овсяной, 1 яичный желток и 2 белка, свежевыжатый сок апельсина.
- Второй завтрак: сок из овощей, 100 г рисового гарнира.
- Обед: салат с добавлением курицы, 50 г картофеля, 1 яблоко.
- Полдник: низкой жирности йогурт и фруктовая смесь.
- Ужин: порция креветок, овощной салат.
Второй день:
- Завтрак: мюсли с молоком, 2 яйца, 1 персик.
- Второй завтрак: 1 апельсин, 100 г творога, лучше обезжиренного.
- Обед: порция парной рыбы, 100 г риса и овощи на гарнир.
- Полдник: 50 г печеного картофеля, нежирный йогурт.
- Ужин: зеленый салат, 100 г филе курицы.
Третий день:
- Завтрак: немного клубники, омлет, порция овсяной каши.
- Второй завтрак: сок морковный, нежирный йогурт.
- Обед: 150 г вареной курочки с рисом на гарнир.
- Полдник: овощной сок, 100 г творога.
- Ужин: 1 яблоко, салатик овощной, 150 г рыбы на пару.
Четвертый день:
- Завтрак: порция геркулесовой каши, 1 грейпфрут, молоко с небольшим содержанием жира.
- Второй завтрак: 1 банан, нежирный творог.
- Обед: 100 г гречки, 100 г филе курицы, зелень в виде салата.
- Полдник: фруктовый салатик, нежирный йогурт.
- Ужин: 100 г курицы, вареная фасоль, салат с заправкой.
Пятый день:
- Завтрак: омлет, порция гречки, 1 персик, сок апельсина.
- Второй завтрак: смесь из фруктов, 100 г творога обезжиренного.
- Обед: 100 г мяса птицы, 150 г гречки, 1 яблоко.
- Полдник: картофель печеный, кефир.
- Ужин: 100 г кукурузы, 100 г говядины, салат.
Шестой день:
- Завтрак: овсянка, стакан молока с самым низким процентом жирности.
- Второй завтрак: творог нежирный, 1 банан.
- Обед: 150 г говядины, смесь из морковки, горошка и кукурузы.
- Полдник: овощной сок, творожная масса.
- Ужин: 200 г мяса птицы, зеленый салатик.
Седьмой день:
- Завтрак: 150 г гречки, 1 яйцо, 1 зеленое яблоко.
- Второй завтрак: 1%-ный творог, 2 банана.
- Обед: салат, 150 г рыбы тушеной, 100 г риса, сок апельсина.
- Полдник: 1 персик, йогурт.
- Ужин: 200 г рыбы, гарнир из смеси овощей.
Что пить, чтобы похудеть быстро
Без жидкости похудание не будет таким эффективным. Помимо воды есть другие напитки, ускоряющие процесс избавления от жира:
- Чай зеленый с лимонной долькой. Чайный фермент не дает усваиваться углеводам, а лимон заставляет организм использовать жир.
- Чай черный с имбирем. Омоложение и ускорение обмена веществ – вот воздействие этого напитка.
- Сок свежевыжатый. Яблочный, грейпфрутовый, морковный, тыквенный и томатный лучше всего зарекомендовали себя в похудении.
- Молочные продукты. Молоко снижает тягу к сладкому, а кефир помогает нормализовать пищеварение.
Таблица правильного питания для похудения
Эффективным методом является здоровое и правильное питание для похудения с принципом разделения. Оно основано на включении в рацион системы сочетаемых между собой продуктов. Этот метод проще всего применять, используя специальную таблицу. В ней условными знаками обозначено правильное, ограниченное и недопустимое сочетание разных продуктов, что поможет легче сформировать из них вкусные и полезные рецепты сбалансированной пищи.
Видео: как составить правильный рацион питания для похудения
В основе похудения лежит не только изнурение себя постоянными физическими нагрузками, но и правильное питание для снижения веса. Предпочтения в продуктах у всех разные, да и существует такое понятие, как аллергия. Как тогда питаться, чтобы похудеть? Если вам нужно определить для себя эффективный, полезный и вкусный рацион, посмотрите очень полезное видео со всеми основами составления схемы питания.
Правильное питание. Составляем меню [Лаборатория Workout]
Смотреть видео
Отзывы
Александра, 25 лет
Чуть больше месяца назад поняла, что много ем. Заведя дневник питания, увидела как много лишнего в моем рационе. На глаза попалась таблица совместимости продуктов. На основе нее я начала питаться раздельно: вес стал уходить, чувство голода больше не мучает и при этом блюда вкусные. Советую всем!
Татьяна, 28 лет
Долго не могла похудеть после кормления ребенка. Для начала решила пойти в тренажерный зал. Первое время не получалось, но, когда тренер объяснил, как мне питаться, чтобы похудеть, стал появляться результат. Ко мне пришло понимание, что основа похудения – это то, что мы едим. Рекомендую составить правильный рацион, а уже потом тренироваться.
Валерий, 33 года
Для меня привычно было завтракать чашечкой кофе. Вечером, наоборот, наедался, поэтому толстел. Ввел привычку кушать больше утром – было тяжело, но эффект есть: силы прибавились, голод к ночи мучает меньше, вес уходит. Советую и вам – всегда завтракайте!
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Источник