Боль в спине — проблема, с которой рано или поздно сталкивается каждый из нас, пишет доктор Andrei Laslau. Причина внезапной боли — сидячий образ жизни и недостаток физической активности.
Посещение спортзала — удовольствие недешевое, а похвастаться наличием стадиона во дворе может не каждый.
Предлагаем вам эффективный комплекс упражнений для укрепления мышц спины, которые займут всего лишь 10 минут.
Это не просто утренняя гимнастика, в ней есть элементы йоги, оздоровительной системы цигун, она способствует оздоровлению суставов.
Выполнять приведенные ниже упражнения лучше до 8 часов утра. На каждое упражнение потратьте не меньше 1 минуты. Используй твердую поверхность, удобную одежду и обувь.
1) «Столб с веревками» — упражнение для расслабления спины и плечевого пояса.
Вот что нужно делать:
Ноги поставьте на ширине плеч, руки расслабьте.
Делайте «захлестывания» руками, поворачивая талию то в одну, то в другую сторону.
С каждым взмахом увеличивайте интенсивность.
2) «Цапля» или «золотой петух стоит на одной ноге» — упражнение для развитии координации, баланса, ловкости.
Вот что нужно делать:
Встаньте на одну ногу, другую поднимите параллельно земле или выше.
Носочек вытяните, руку со стороны поднятой ноги вытяните вперед, не разгибая до конца.
Вторую руку опустите вниз так, чтобы ладонь смотрела в пол.
Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3. «Ролик» — упражнение для тонизации, снятия напряжения с позвоночника.
Вот что нужно делать:
Сядьте на пол «по-турецки», обязательно на твердую поверхность.
Если вам не комфортно, используйте мягкий коврик.
Спину максимально округлите.
Резко откиньтесь на пол, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.
Ноги можно выпрямить, но тогда держите себя за голени. Повторите упражнение минимум 12 раз.
4. «Молоток» — упражнение, при котором работает верхний отдел спины, особенно ее часть между лопаток.
Вот что нужно делать:
Лягте на спину, обхватите плечи руками.
Приподнимите и округлите спину.
«Постукивайте» спиной об поверхность, поочередно меняя руки на плечах.
Повторите 12 раз, по 6 на каждую руку.
5. Потягивания — упражнение для расслабления мышцы и улучшения кровообращения.
Вот что нужно делать:
Лежа на спине, скрестите пальцы на руках и потяните их вверх, носки выпрямите от себя.
Не забывайте про дыхание, оно должно быть свободным и легким.
Пробудьте в этой позе несколько секунд, достаточно 10 повторений.
Если лежать неудобно, потягиваться можно стоя на носочках.
6. «Свеча» — упражнение для улучшения памяти, увеличения скорости мышления и предотвращения варикоза на ногах.
Вот что нужно делать:
Лежа на спине, поднимите ноги вверх, придерживая бедра или поясницу.
Носочки вытяните. В таком положении проведите несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение — опустите ноги назад, а руки вытяните параллельно полу.
7. «Сфинкс» или «кобра» — упражнение из йоги для укрепления спины, улучшения гибкости и подвижности позвонков.
Вот что нужно делать:
Лягте на живот, руки вытяните.
Медленно поднимайте верхнюю часть туловища, прогибая спину и опираясь на предплечья, смотрите прямо вперед.
Носочки вытяните, ноги старайтесь не поднимать.
Когда твой взгляд устремлен вперед, это «сфинкс».
Теперь осторожно вытягивайтесь назад, чтоб увидеть потолок — получится «кобра».
8. Зародыш — асана, которая выполняется после «кобры» для компенсации изгиба позвоночника в противоположную сторону.
Вот что нужно делать:
Осторожно присядьте на стопы, руками взявшись за колени, или вытянув их вперед.
Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
После 8–10 повторений посидите с прямой спиной.
9. Скручивание — упражнение для укрепления мышц спины, оно полезно при нарушениях осанки, ревматизме, хронических болях.
Вот что нужно делать:
Станьте в позу, показанную на картинке.
Голову поверните в сторону противоположную скручиванию.
Локтем обопритесь на ногу.
10. Наклоны для укрепления поясницы и растягивания сухожилий.
Вот что нужно делать:
Станьте прямо, ноги поставьте на двойную ширину плеч, руки в стороны.
Не меняя положения рук, наклонитесь в правую сторону.
Сделай пару циклов дыхания (вдох–выдох) и дотроньтесь до щиколотки левой ноги.
Вернитесь в исходное положение. Повторите для противоположной стороны — по 5–6 раз на каждую.
По окончанию упражнения сделайте компенсационный прогиб назад.
Не ленитесь выполнять эти упражнения каждое утро. Здоровая спина — залог здоровья всего организма!