Вместо инъекций железа! Чтобы уровень гемоглобина в крови был высоким, нужно без пропусков…

Железо — важное питательное вещество. Оно выполняет множество жизненно важных функций в нашем теле.

Железо участвует в образовании гемоглобина — белка в крови, который доставляет кислород из легких в клетки организма.

Без железа наши клетки не смогли бы нормально функционировать. Низкий уровень железа ухудшает рост и развитие человека, синтез соединительных тканей и гормонов.

Организму необходимы постоянные источники железа. Таковыми считаются постное мясо, морепродукты и листовая зелень.

Но чтобы быстро повысить уровень железа в крови, тебе нужно постоянно употреблять продукты, богатые этим веществом.

Мы выбрали для тебя 10 вкусных и освежающих фруктов и овощей для удовлетворения суточной потребности в железе.

Продукты, богатые железом

Рекомендуемый диетологами прием железа составляет 10—20 мг в день. Потребление для взрослых мужчин в возрасте до 50 лет составляет 10 мг, для женщин — 18 мг.

Беременным необходимо увеличить потребление железа до 33 мг. Всем людям старше 50 лет достаточно всего 10 мг в день. Вегетарианцам нужно не менее 27 мг в день.

1. Шелковица

Эти кисло-сладкие ягоды отлично зарекомендовали себя в желе, джемах и пудингах. Один стакан шелковицы даст тебе 2,59 мг железа или 14,3 % от дневной нормы. Ешь ягоды шелковицы просто так или со сливками и сахаром!

2. Сушеная черная смородина и изюм

Многие любят черную смородину за ее насыщенный вкус и аромат. И она отлично питает организм железом — в половине стакана ягод содержится 2,34 мг или 13 % от дневной нормы.

Смородина хороша в джемах, шербетах, выпечке. Запасай ее впрок в замороженном или сушеном виде.

Регулярно употребляй изюм, в горсти изюма содержится 1,36 мг железа, это 7,5 % от дневной нормы.

Изюм прекрасно гармонирует с кашами на завтрак, рисовой запеканкой и начинкой творожных блинчиков.

3. Кокос

Стакан сочной хрустящей кокосовой мякоти содержит 1,94 мг железа (11 % от дневной нормы). Добавляй кокос в десерты и салаты для пикантности. Он великолепно сочетается с овощными рагу и карри.

4. Курага

Курага — знакомый с детства сушеный абрикос. Имеет выраженный кисло-сладкий вкус, идеальна для компотов, острых соусов, тушеных овощей.

Ты можешь добавить курагу в мюсли, хлеб домашнего приготовления, начинку для пирогов и салаты.

Полстакана сушеных абрикосов даст тебе 1,73 мг железа, что соответствует 9,6 % от дневной нормы.

5. Помидоры

В сырых помидорах не так много железа, в то время как приготовленный помидор снабдит тебя 1,63 мг железа, что соответствует 9 % от дневной нормы.

Еще полезнее употреблять томатную пасту или сушеные помидоры — в таком концентрированном виде железо усваивается лучше при малых порциях продукта.

Например, стакан томатного пюре содержит 4,45 мг железа — это почти 25 % от дневной нормы. Используй томаты как основу для соуса к макаронам, тушеным овощам или карри.

Попробуй сушеные помидоры — это необыкновенно вкусное лакомство! Полстакана содержит 2,5 мг железа (14 % от дневной нормы).

6. Тыква

Тыква — отличный источник питательных веществ и клетчатки. Съев стакан приготовленной тыквы, ты повысишь уровень железа в крови на 1,40 мг, что составляет 7,7 % от дневной нормы.

Добавь тыкву к супам и рагу для сливочного-орехового привкуса. И давай не будем забывать о всеми любимом сладком угощении — тыквенном пироге!

Читайте также:  10 уникальных рецептов лечения варикоза и тромбофлебита травами, что растут под ногами!

Съев всего один кусочек, ты наполнишь свой организм 1,97 мг железа — это около 10,9 % от дневной нормы.

7. Оливки

Широко популярные в Средиземноморье оливки давно пришлись по вкусу и жителям наших регионов.

Ведь они придают великолепный вкус любому салату. А как они обогащают соусы для макарон и начинку для пиццы!

Приготовь прованскую закуску — пасту тапенада из измельченных оливок, анчоусов и каперсов. Пять крупных оливок обогатят тебя 0,75 мг железа — это 4 % от дневной нормы.

8. Чернослив

Чернослив, или сушеная слива, также является отличным источником железа. Половина стакана чернослива без косточек содержит 0,81 мг железа (4,5 % от дневной нормы).

Используй чернослив в сладких и соленых блюдах для придания им глубокого, богатого вкуса.

Экспериментируй с овощными рагу, компотами и фруктовыми тортами. Вкуснейшие мюсли и хлеб получаются с черносливом.

Для дополнительной порции железа попробуй измельчить блендером чернослив с водой или соком. В чашке такого напитка содержится 3,02

9. Финики

Эти сладкие пряные плоды тоже содержат много железа. Всего один финик даст тебе 0,22 мг этого вещества.

Съедая 5 штук в день, ты обогащаешь организм на 1,1 мг железа (6 % от дневной нормы).

Это полезный и питательный перекус, а также добавка к бисквитам, тортам и другим десертам. Попробуй финики с сыром, и ты навсегда полюбишь это сочетание!

10. Арбузы

Что за лето без аппетитных арбузов? Добавь кусочки арбуза во фруктовый салат. Твои вкусовые рецепторы придут в восторг от освежающего сочетания арбуза, сыра фета и мяты.

Один ломтик арбуза содержит 0,69 мг железа (3,8 % от суточной нормы). Полезная подсказка: чтобы выбрать спелый арбуз, надо хлопнуть по нему.

Бери, если услышишь звонкий звук. Если покупаешь уже нарезанный арбуз, следи, чтобы семена были черными, а не белыми.

11. Персики

Укуси свежий, сочный персик в летний день — и весь мир станет прекрасным! Эти фрукты наполнены питательными веществами, включая и железо.

Один среднего размера персик обеспечит тебя 0,38 мг железа или 2,1 % от дневной нормы.

Карамелизированные персики или сваренные в вине, в виде шербета или пюре — выбирай вариант по своему вкусу!

Рекомендуем не хранить персики в холодильнике, от этого их мякоть становится мучнистой.

Фрукты и овощи — это полноценный прием пищи! Диетологи в один голос твердят, что нужно менять свои вкусовые пристрастия и несколько раз в день съедать по порции фруктов и овощей.

Некоторые продукты могут помешать усвоению железа организмом. Например, кальций и железо — несовместимы.

Не употребляй кофе, чай, богатые кальцием продукты вместе с железосодержащими фруктами и овощами.

Вместо этого пей апельсиновый сок, ешь брокколи и клубнику — источники витамина С. Так ты улучшишь потребление железа.

Надеемся, мы убедили тебя включить больше этих фруктов в свой рацион и даже заменить ими полноценный прием пищи.

Тебе понравилась статья? Ждем твоих комментариев о вкусных и полезных продуктах, которые не наскучат и всегда вызывают аппетит!

Источник

Поделиться в соцсетях

Комментарии